Painea nu are tocmai reputatia de a fi slabita – sau, de fapt, sanatoasa in general. Avand in vedere popularitatea dietelor sarace in carbohidrati si fara gluten, ati putea gasi dificil sa priviti painea intr-o lumina pozitiva din punct de vedere al sanatatii.
Dar, in ciuda criticilor ca este ingrasatoare sau prea bogata in carbohidrati, tipul potrivit de paine poate fi, de fapt, un aliment extrem de sanatos. Dupa toate, multe feluri de paine au o lista simpla de ingrediente care incepe cu cereale integrale – si consumul de mai multe cereale integrale este asociat cu o greutate mai mica si un risc redus de aparitie a bolilor de inima, cancer si deces prin orice cauza.
Mentinerea painii intr-o dieta sanatoasa depinde de alegerea soiurilor cu cea mai buna nutritie (deoarece toate painile nu sunt create, cu siguranta, la fel).
Ce este cea mai sanatoasa paine?
Aceasta va varia in functie de nevoile dvs. nutritionale si eventualele restrictii alimentare, dar, in general, o paine integrala 100%, cum ar fi graul integral 100%, este o alegere sanatoasa. Pentru painile preambalate, cautati o lista scurta de ingrediente cu elemente pe care le recunoasteti. Informatiile nutritionale ar trebui sa contina fibre (aproximativ 2 grame pe portie) si zahar adaugat minim (aproximativ 1 gram). Unele paini sunt, de asemenea, imbogatite cu minerale si vitamine ca un beneficiu suplimentar.
Paine integrala 100% din grau
Nu este o surpriza ca painea integrala 100% din grau este plina de fibre si nutrienti – si este una dintre alegerile noastre pentru cea mai sanatoasa varietate.
O felie medie de paine facuta cu faina integrala din grau ofera 80 de calorii, 5 g proteine, 0 g grasimi, 20 g carbohidrati si 3 g fibre.
Painile integrale 100% din grau contin, de asemenea, cantitati variabile de minerale esentiale precum seleniu, mangan, calciu, tiamina si fosfor.
Indeplinirea nevoilor nutritionale este, desigur, binevenita, dar scopul final al unei bune nutritii este, desigur, rezultatele reale asupra sanatatii. Painea integrala din grau livreaza, cu siguranta, si in acest departament. Cresterea consumului de cereale integrale (cum ar fi cele din painea integrala din grau 100%) a demonstrat ca reduce riscul de aparitie a mai multor boli cronice, inclusiv diabet zaharat de tip 2, cancer si boli de inima.
In plus, mai multe studii au demonstrat efectele pozitive ale cerealelor integrale asupra controlului greutatii. Un studiu din 2018 a constatat ca atunci cand adultii au inlocuit graul rafinat cu grau integral in dietele lor, au experimentat o pierdere semnificativa a grasimii viscerale.
Atentie etichetelor
Retineti, totusi, ca multe paini care se lauda ca fiind din grau integral ar putea sa nu contina 100% cereale integrale, nerafinate.
Cititi cu atentie etichetele pentru a determina daca o paine cumparata din magazin a fost facuta numai din faina integrala de grau. O paine 100% integrala de grau va fi etichetata ca atare sau va avea faina integrala de grau ca prim ingredient (si nu va enumera alte fainuri precum „faina de grau” sau „faina alba imbogatita”).
Paine multigen
Graul nu este singura cereala care merita gloria sa pentru beneficiile asupra sanatatii. Alte cereale integrale precum ovazul, amarantul, hrisca, orzul si meiul isi pot gasi locul in painile multigen pentru fibre, proteine si micronutrienti suplimentari.
Din nou, adaugarea unei varietati de cereale integrale precum acestea este o modalitate bazata pe dovezi de a reduce riscul de aparitie a mai multor boli cronice.
Totusi, gasirea unei paini sanatoase multigen poate fi destul de dificila. Cand painile sunt etichetate ca fiind multigen, poate fi greu de spus daca cerealele care au intrat in compozitia lor au fost, de fapt, integrale sau au fost rafinate. Cautati o paine multigen etichetata ca fiind „100% cereale integrale”.
Paine din cereale germinate
Cerealele integrale sunt sanatoase de la inceput, dar recoltarea lor in punctul de germinare – adica atunci cand incoltesc – le creste si mai mult continutul de nutrienti.
Cerealele germinate contin cantitati mai mari de vitamine si minerale precum acid folic, fier, vitamina C, zinc si magneziu, facandu-le un alt element de baza sanatos pentru paine.
Pe langa cresterea micronutrientilor din paine, cerealele germinate au, de asemenea, un efect asupra macronutrientilor. Cerealele germinate pot fi mai bogate in proteine, ceea ce inseamna ca ar putea sa va sature mai mult timp (oferind, potential, un impuls pentru controlul greutatii).
Intre timp, daca incercati sa tineti carbohidratii la minim, cerealele germinate pot ajuta. Acestea tind sa aiba un continut mai scazut de carbohidrati, deoarece procesul de germinare descompune amidonul.
Cu proteinele si fibrele lor ridicate, painile din cereale germinate au, de asemenea, un indice glicemic relativ scazut. (De exemplu, painea Ezekiel 4:9 din cereale germinate de la Food for Life are un indice glicemic de 36.) Aceasta inseamna ca nu va vor creste zaharul din sange la fel de repede ca unele alte paini, precum painea alba, care are un indice glicemic de 75.
Luati in considerare painile din cereale germinate ca alegere de sandvis nutrienta si sanatoasa – sau, pentru si mai multa fibra, alegeti marci care combina cerealele germinate cu leguminoase precum lintea, fasolea sau mazarea.
Paine de ovaz
Ovazul nu este doar pentru terci! Aceste cereale integrale pot suplimenta graul integral in painile sanatoase cumparate din magazin si facute acasa. Ovazul contine un tip special de fibra numita beta-glucan, care are beneficii precum scaderea colesterolului rau, stabilizarea zaharului din sange si reducerea tensiunii arteriale. De asemenea, sunt deosebit de bogate in fibre solubile, care pot ajuta la reducerea constipaţiei.
Este important sa cititi cu atentie etichetele atunci cand alegeti o paine sanatoasa de ovaz. Cautati marci care enumera ovazul si faina integrala de grau ca primele ingrediente si contin zahar adaugat minim.
Paine cu seminte de in
Semintele de in nu sunt cereale, dar asta nu inseamna ca nu sunt pline de nutrienti. Aceste seminte mici sunt bogate in fibre si grasimi polinesaturate sanatoase. Adaugarea semintelor de in in dieta dvs. ar putea ajuta la protejarea impotriva unor tipuri de cancer, precum si la imbunatatirea sanatatii inimii.
In plus, semintele sunt, in mod natural, fara gluten, astfel incat painile facute cu acestea (in loc de grau) pot fi o alegere buna pentru cei cu boala celiaca sau sensibilitate la gluten.
Macinarea semintelor de in le transforma intr-o faina care poate servi ca baza pentru o paine gustoasa si sanatoasa. Unele paini preparate in comert utilizeaza inul in combinatie cu graul, dar pentru o paine facuta in intregime din seminte de in (si fara grau) ar putea fi nevoie sa o faceti singuri.
Din fericire, multe retete de paine cu seminte de in sunt fara drojdie, ceea ce inseamna ca nu necesita timpi indelungati de crestere si dospire.
Paine de tip frantuzesc
Painea emblematica a San Francisco nu este doar delicioasa – are, de fapt, beneficii ascunse pentru sanatate. Painea de tip frantuzesc este facuta printr-un proces de fermentare care adauga probiotice sanatoase produsului finit.
O dieta bogata in probiotice din alimente fermentate a fost asociata cu tot felul de rezultate pozitive asupra sanatatii, precum imbunatatirea digestiei si a functiei imunitare sporite. Și deoarece multi experti considera ca este mai bine sa obtineti probiotice din alimente, mai degraba decat din suplimente, painea de tip frantuzesc va poate adauga la doza zilnica.
Pentru cea mai sanatoasa paine de tip frantuzesc, alegeti o varietate facuta din faina integrala de grau. Nu numai ca veti absorbi probioticele naturale ale painii, ci veti obtine si fibre, proteine si minerale suplimentare. De asemenea, puteti face propriile paini de tip frantuzesc acasa. Este mai usor decat ati crede si va permite sa controlati unele dintre ingrediente.
