Sărbătorile de iarnă s-au încheiat, dar pentru unii dintre noi, obiceiurile culinare asociate cu sezonul festiv și-au pus amprenta asupra formei noastre fizice. Deși ne-am schimbat mult comportamentul în perioada sărbătorilor din ultimii ani, încă ne răsfățăm cu fiecare fel de mâncare, unii dintre noi mai mult, și uităm să facem exerciții fizice.
Dacă vă simțiți puțin supraponderali în perioada de după Crăciun și sunteți disperați să vă reintroduceți în regimul obișnuit de fitness, nu trebuie să intrați în panică. Acum este un moment bun pentru a planifica un program simplu de exerciții fizice la domiciliu care să vă ajute să vă repuneți în formă și să vă recăpătați energia și vitalitatea. Tot ce trebuie să faceți este să vă rezervați 10-15 minute, să creați o atmosferă ideală cu muzică și să vă puneți în mișcare.
De ce este bine să faci mișcare
Exercițiile fizice, sub orice formă, sunt recomandate în orice moment, nu doar după sărbători, pentru a scăpa de kilogramele în plus. De fapt, experții recomandă să faceți mișcare în fiecare zi pentru a vă menține o stare de sănătate bună, o dietă echilibrată și, bineînțeles, pentru a fi în cea mai bună condiție fizică.
În același timp, este important să consultați un profesionist care vă poate ajuta să vă adaptați programul la nevoile dumneavoastră. În acest fel, cu un angajament responsabil și un program bine planificat, vă veți reveni în formă și vă veți simți din nou puternic și sănătos într-un timp relativ scurt.
Este important de reținut că, deși exercițiile fizice sunt principala modalitate de a pierde în greutate, o dietă sănătoasă este de asemenea importantă, aflăm de pe site-ul Next Door Fitness. Practic, exercițiile fizice și dieta împreună reprezintă soluția optimă pentru a intra într-o formă de invidiat și pentru a păstra greutatea.
Program de antrenament de recuperare pentru fitness
Un program de antrenament de fitness pentru după vacanță ar putea arăta astfel:
Ziua 1: Antrenament cardio
- Plimbare rapidă sau alergare: 30 de minute
- Ciclism: 20 de minute
- Crunches: 3 seturi x 15 repetări
Ziua 2: Antrenament de forță
- Flexiuni: 3 seturi x 10 repetări
- Squats cu greutăți: 3 seturi x 12 repetări
- Tracțiuni cu haltere: 3 seturi x cât mai multe repetări poți face
- Antrenament cu greutăți pentru brațe: 15 minute
Ziua 3: Exerciții de flexibilitate și mobilitate
- Întindere generală: 15 minute
- Yoga sau Pilates: 30 de minute
Ziua 4: Antrenament cardio
- Înot: 20 minute
- Mersul pe jos în ritm alert: 20 de minute
- Crunches: 3 seturi x 15 repetări
Ziua 5: Exerciții de stabilitate
- Exerciții cu mingea de fitness: 20 de minute
- Exerciții pe o suprafață instabilă: 15 minute
Cum te ajută exercițiile fizice să slăbești
Antrenamentele menționate mai sus sunt ideale pentru a fi încorporate în rutina săptămânală, iar cele mai recente cercetări arată că cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă faceți exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să pierdeți kilogramele în plus, iar explicația științifică pentru acest lucru este că organismul unei persoane sedentare arde un anumit număr de calorii. De asemenea, ardeți mai multe calorii prin exerciții fizice, iar antrenamentul de anduranță în sala de sport, de exemplu, vă ajută să ardeți mai ușor grăsimile.
Dacă nu ești un fan al acestui tip de antrenament, trebuie să știi că există și alte opțiuni de fitness în grup sau de circuit training. În aceste antrenamente, puteți combina o serie de exerciții pentru diferite grupe de mușchi care vă vor ajuta corpul să ardă rapid grăsimile și să vă tonifieze mușchii. Astfel de antrenamente includ Pilates, Zumba, Dance Time, Cardio Kick, Step, Fitball și altele.
Cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate
Pentru a slăbi, nu trebuie doar să vă schimbați obiceiurile alimentare, ci și să vă intensificați programul săptămânal de exerciții fizice. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pe care vi le-ați stabilit.
Pentru a scăpa de kilogramele în plus, ar trebui să faceți exerciții fizice cel puțin 300 de minute pe săptămână, la intensitate moderată. Iată care sunt cele mai populare exerciții care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele personale. Nu uitați să cereți părerea unui medic pentru a afla care dintre aceste exerciții sunt cele mai bune pentru dumneavoastră și pentru nevoile dumneavoastră, potrivit WebMD.com.
Atenție! Înainte de orice efort fizic, este important să vă încălziți mușchii pentru a elimina posibilitatea de accidentare. Prin urmare, efectuați câteva mișcări simple în timp ce stați în picioare sau culcat timp de aproximativ 3-5 minute, până când simțiți o senzație intensă de căldură în țesutul corporal.
Mersul pe jos
Dacă includeți zilnic în programul dumneavoastră zilnic o jumătate de oră de mers pe jos în ritm alert, puteți arde cu aproximativ 150 de calorii mai mult decât de obicei. Cu cât mergeți mai repede și mai mult timp, cu atât ardeți mai multe calorii. Mersul pe jos este o soluție bună pentru persoanele care fac exerciții fizice regulate pentru prima dată. Așadar, începeți cu plimbări mai scurte și creșteți treptat atât distanța, cât și intensitatea.
Săriți coarda
Dacă sunteți în căutarea unui echipament de exerciții fizice ieftin și eficient pe care îl puteți lua cu dumneavoastră oriunde mergeți, o coardă de sărituri ar putea fi o soluție pentru dumneavoastră. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde rapid calorii și trebuie să știți că veți arde mai multe calorii făcând acest exercițiu decât petrecând aceeași perioadă de timp pe o bandă de alergare. De asemenea, lucrează mai multe grupe de mușchi, de la nucleul central la partea superioară și inferioară a corpului. De asemenea, săritul coardei îți poate îmbunătăți coordonarea.
Antrenamentul HIIT
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o formă de antrenament în care treceți de la o activitate fizică intensă la un exercițiu mai puțin intens în serii scurte de zece secunde, alternând cu pauze la fel de scurte.
Nu ar trebui să îl faci în fiecare zi, dar este foarte eficient dacă vrei să scapi de kilogramele în plus. De asemenea, ardeți mai multe calorii cu acest tip de antrenament decât cu un antrenament de anduranță constantă. Antrenamentul intens vă menține corpul plin de energie și în modul de ardere a grăsimilor timp de până la 24 de ore după antrenament.
Ciclism
Ciclismul este o altă modalitate excelentă de a pierde în greutate, deoarece este un exercițiu ușor și adaptabil. Ciclismul poate arde între 400 și 750 de calorii pe oră. Acest lucru depinde de greutatea dumneavoastră, de viteza cu care pedalați și de tipul de bicicletă – clasică sau staționară.
Înot
Atunci când vă dor genunchii sau spatele, poate fi dificil să vă motivați să vă antrenați la sală sau acasă. Dacă vă aflați într-o astfel de situație, înotul este un exercițiu ideal. Înotul este bun pentru articulațiile tale, deoarece lucrezi atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului și ai parte de un antrenament cardio excelent.
În același timp, beneficiați și de avantajele rezistenței apei, adaugă WedbMD. Dacă înotați timp de o jumătate de oră de mai multe ori pe săptămână, veți reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. De asemenea, vă ajută să reduceți colesterolul și tensiunea arterială.
Antrenament de forță
Acest tip de antrenament folosește rezistența pentru a construi masa musculară. Nu numai că vă ajută să ardeți grăsimile și să pierdeți în greutate, dar vă ajută și să vă mențineți greutatea prin dezvoltarea musculaturii.
Încercați să faceți acest tip de antrenament de forță de 3 până la 5 ori pe săptămână, timp de aproximativ o oră de fiecare dată. Nu uitați să vă odihniți în zilele dintre ele dacă faceți un antrenament atât de intens.
Pilates
Pilates este un program modern de antrenament de fitness care poate fi efectuat de oricine. Este potrivit pentru întărire, menținerea greutății corporale și menținerea greutății corporale în limite normale. Pilates oferă, de asemenea, o serie de beneficii pentru persoanele care au nevoie de recuperare fizică.
Exercițiile se efectuează de obicei pe un covoraș special de fitness și cu diverse echipamente. Intensitatea unei clase de Pilates depinde de nevoile individului. Puteți găsi unele cursuri sau demonstrații online sau la cel mai apropiat centru de fitness.
Jogging
Joggingul este un sport de alergare necompetitiv care poate fi practicat pe orice teren și are ca scop menținerea condiției fizice și reducerea excesului de greutate. Acesta poate avea consecințe grave dacă alergătorul își depășește limitele fizice.
O alergare bună poate crește așa-numita rată metabolică timp de până la 24 de ore. Acest lucru vă menține în „modul de ardere a grăsimilor” chiar și după sesiunea zilnică de alergare. Alergarea regulată vă poate stimula metabolismul pe o perioadă lungă de timp.
Yoga
Acesta este un grup de practici fizice, exerciții de respirație, concentrare și meditație care își are originea în India antică. Yoga combină activitatea fizică și meditația și are ca scop armonizarea corpului, a minții și a sufletului. Este o metodă populară de practicare a atenției la sfârșitul unei zile lungi de lucru.
Cercetările au arătat că persoanele supraponderale care practică yoga cel puțin o dată pe săptămână, timp de 30 de minute, pierd din greutate în timp și au un indice de masă corporală mai mic. În plus, persoanele care practică yoga mănâncă mai conștient, adică au mai multe șanse să știe când le este cu adevărat foame și când sunt sătui.
Cele mai eficiente poziții de yoga pentru începători
Urcarea și coborârea scărilor
Un alt exercițiu simplu și versatil pentru pierderea în greutate este urcatul scărilor. Deși puteți folosi un aparat special, tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un tronson de scări. Dacă urcați și coborâți două etaje de scări în fiecare zi, puteți pierde 2 kg într-un timp scurt. De asemenea, acest exercițiu vă ajută să vă întăriți fesele, șoldurile și abdomenul.
Foto: 123rf.com