sâmbătă, aprilie 20, 2024

Exercitii pentru a reveni in forma dupa sarbatori

Share

Sarbatorile de iarna s-au incheiat, dar pentru unii dintre noi, obiceiurile culinare asociate cu sezonul festiv si-au pus amprenta asupra formei noastre fizice. Desi ne-am schimbat mult comportamentul in perioada sarbatorilor din ultimii ani, inca ne rasfatam cu fiecare fel de mancare, unii dintre noi mai mult, si uitam sa facem exercitii fizice.

Daca va simtiti putin supraponderali in perioada de dupa Craciun si sunteti disperati sa va reintroduceti in regimul obisnuit de fitness, nu trebuie sa intrati in panica. Acum este un moment bun pentru a planifica un program simplu de exercitii fizice la domiciliu care sa va ajute sa va repuneti in forma si sa va recapatati energia si vitalitatea. Tot ce trebuie sa faceti este sa va rezervati 10-15 minute, sa creati o atmosfera ideala cu muzica si sa va puneti in miscare.

De ce este bine sa faci miscare

Exercitiile fizice, sub orice forma, sunt recomandate in orice moment, nu doar dupa sarbatori, pentru a scapa de kilogramele in plus. De fapt, expertii recomanda sa faceti miscare in fiecare zi pentru a va mentine o stare de sanatate buna, o dieta echilibrata si, bineinteles, pentru a fi in cea mai buna conditie fizica.

In acelasi timp, este important sa consultati un profesionist care va poate ajuta sa va adaptati programul la nevoile dumneavoastra. In acest fel, cu un angajament responsabil si un program bine planificat, va veti reveni in forma si va veti simti din nou puternic si sanatos intr-un timp relativ scurt.

Este important de retinut ca, desi exercitiile fizice sunt principala modalitate de a pierde in greutate, o dieta sanatoasa este de asemenea importanta, aflam de pe site-ul Next Door Fitness. Practic, exercitiile fizice si dieta impreuna reprezinta solutia optima pentru a intra intr-o forma de invidiat si pentru a pastra greutatea.

Program de antrenament de recuperare pentru fitness

Un program de antrenament de fitness pentru dupa vacanta ar putea arata astfel:

Ziua 1: Antrenament cardio

  • Plimbare rapida sau alergare: 30 de minute
  • Ciclism: 20 de minute
  • Crunches: 3 seturi x 15 repetari

Ziua 2: Antrenament de forta

  • Flexiuni: 3 seturi x 10 repetari
  • Squats cu greutati: 3 seturi x 12 repetari
  • Tractiuni cu haltere: 3 seturi x cat mai multe repetari poti face
  • Antrenament cu greutati pentru brate: 15 minute

Ziua 3: Exercitii de flexibilitate si mobilitate

  • Intindere generala: 15 minute
  • Yoga sau Pilates: 30 de minute

Ziua 4: Antrenament cardio

  • Inot: 20 minute
  • Mersul pe jos in ritm alert: 20 de minute
  • Crunches: 3 seturi x 15 repetari
Citeste si
3 tipuri de branzeturi mai sanatoase pe care ar trebui sa le incluzi in dieta ta

Ziua 5: Exercitii de stabilitate

  • Exercitii cu mingea de fitness: 20 de minute
  • Exercitii pe o suprafata instabila: 15 minute

Cum te ajuta exercitiile fizice sa slabesti

Antrenamentele mentionate mai sus sunt ideale pentru a fi incorporate in rutina saptamanala, iar cele mai recente cercetari arata ca cele mai bune rezultate pot fi obtinute daca faceti exercitii fizice de cel putin trei ori pe saptamana.

Exercitiile fizice va pot ajuta sa pierdeti kilogramele in plus, iar explicatia stiintifica pentru acest lucru este ca organismul unei persoane sedentare arde un anumit numar de calorii. De asemenea, ardeti mai multe calorii prin exercitii fizice, iar antrenamentul de anduranta in sala de sport, de exemplu, va ajuta sa ardeti mai usor grasimile.

Daca nu esti un fan al acestui tip de antrenament, trebuie sa stii ca exista si alte optiuni de fitness in grup sau de circuit training. In aceste antrenamente, puteti combina o serie de exercitii pentru diferite grupe de muschi care va vor ajuta corpul sa arda rapid grasimile si sa va tonifieze muschii. Astfel de antrenamente includ Pilates, Zumba, Dance Time, Cardio Kick, Step, Fitball si altele.

Cele mai bune exercitii pentru a pierde in greutate

Pentru a slabi, nu trebuie doar sa va schimbati obiceiurile alimentare, ci si sa va intensificati programul saptamanal de exercitii fizice. Exercitiile fizice regulate va vor ajuta sa va atingeti obiectivele pe care vi le-ati stabilit.

Pentru a scapa de kilogramele in plus, ar trebui sa faceti exercitii fizice cel putin 300 de minute pe saptamana, la intensitate moderata. Iata care sunt cele mai populare exercitii care va pot ajuta sa va atingeti obiectivele personale. Nu uitati sa cereti parerea unui medic pentru a afla care dintre aceste exercitii sunt cele mai bune pentru dumneavoastra si pentru nevoile dumneavoastra, potrivit WebMD.com.

Atentie! Inainte de orice efort fizic, este important sa va incalziti muschii pentru a elimina posibilitatea de accidentare. Prin urmare, efectuati cateva miscari simple in timp ce stati in picioare sau culcat timp de aproximativ 3-5 minute, pana cand simtiti o senzatie intensa de caldura in tesutul corporal.

Mersul pe jos

Daca includeti zilnic in programul dumneavoastra zilnic o jumatate de ora de mers pe jos in ritm alert, puteti arde cu aproximativ 150 de calorii mai mult decat de obicei. Cu cat mergeti mai repede si mai mult timp, cu atat ardeti mai multe calorii. Mersul pe jos este o solutie buna pentru persoanele care fac exercitii fizice regulate pentru prima data. Asadar, incepeti cu plimbari mai scurte si cresteti treptat atat distanta, cat si intensitatea.

Citeste si
4 beneficii ale CrossFit pentru femei

Sariti coarda

Daca sunteti in cautarea unui echipament de exercitii fizice ieftin si eficient pe care il puteti lua cu dumneavoastra oriunde mergeti, o coarda de sarituri ar putea fi o solutie pentru dumneavoastra. Aceasta este o modalitate excelenta de a arde rapid calorii si trebuie sa stiti ca veti arde mai multe calorii facand acest exercitiu decat petrecand aceeasi perioada de timp pe o banda de alergare. De asemenea, lucreaza mai multe grupe de muschi, de la nucleul central la partea superioara si inferioara a corpului. De asemenea, saritul coardei iti poate imbunatati coordonarea.

Antrenamentul HIIT

Antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIIT) este o forma de antrenament in care treceti de la o activitate fizica intensa la un exercitiu mai putin intens in serii scurte de zece secunde, alternand cu pauze la fel de scurte.

Nu ar trebui sa il faci in fiecare zi, dar este foarte eficient daca vrei sa scapi de kilogramele in plus. De asemenea, ardeti mai multe calorii cu acest tip de antrenament decat cu un antrenament de anduranta constanta. Antrenamentul intens va mentine corpul plin de energie si in modul de ardere a grasimilor timp de pana la 24 de ore dupa antrenament.

Ciclism

Ciclismul este o alta modalitate excelenta de a pierde in greutate, deoarece este un exercitiu usor si adaptabil. Ciclismul poate arde intre 400 si 750 de calorii pe ora. Acest lucru depinde de greutatea dumneavoastra, de viteza cu care pedalati si de tipul de bicicleta – clasica sau stationara.

Inot

Atunci cand va dor genunchii sau spatele, poate fi dificil sa va motivati sa va antrenati la sala sau acasa. Daca va aflati intr-o astfel de situatie, inotul este un exercitiu ideal. Inotul este bun pentru articulatiile tale, deoarece lucrezi atat partea superioara, cat si cea inferioara a corpului si ai parte de un antrenament cardio excelent.

In acelasi timp, beneficiati si de avantajele rezistentei apei, adauga WedbMD. Daca inotati timp de o jumatate de ora de mai multe ori pe saptamana, veti reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 si unele tipuri de cancer. De asemenea, va ajuta sa reduceti colesterolul si tensiunea arteriala.

Antrenament de forta

Acest tip de antrenament foloseste rezistenta pentru a construi masa musculara. Nu numai ca va ajuta sa ardeti grasimile si sa pierdeti in greutate, dar va ajuta si sa va mentineti greutatea prin dezvoltarea musculaturii.

Citeste si
Cum sa preintampinam imbatranirea pielii din cauza alimentatiei nesanatoase

Incercati sa faceti acest tip de antrenament de forta de 3 pana la 5 ori pe saptamana, timp de aproximativ o ora de fiecare data. Nu uitati sa va odihniti in zilele dintre ele daca faceti un antrenament atat de intens.

Pilates

Pilates este un program modern de antrenament de fitness care poate fi efectuat de oricine. Este potrivit pentru intarire, mentinerea greutatii corporale si mentinerea greutatii corporale in limite normale. Pilates ofera, de asemenea, o serie de beneficii pentru persoanele care au nevoie de recuperare fizica.

Exercitiile se efectueaza de obicei pe un covoras special de fitness si cu diverse echipamente. Intensitatea unei clase de Pilates depinde de nevoile individului. Puteti gasi unele cursuri sau demonstratii online sau la cel mai apropiat centru de fitness.

Jogging

Joggingul este un sport de alergare necompetitiv care poate fi practicat pe orice teren si are ca scop mentinerea conditiei fizice si reducerea excesului de greutate. Acesta poate avea consecinte grave daca alergatorul isi depaseste limitele fizice.

O alergare buna poate creste asa-numita rata metabolica timp de pana la 24 de ore. Acest lucru va mentine in „modul de ardere a grasimilor” chiar si dupa sesiunea zilnica de alergare. Alergarea regulata va poate stimula metabolismul pe o perioada lunga de timp.

Yoga

Acesta este un grup de practici fizice, exercitii de respiratie, concentrare si meditatie care isi are originea in India antica. Yoga combina activitatea fizica si meditatia si are ca scop armonizarea corpului, a mintii si a sufletului. Este o metoda populara de practicare a atentiei la sfarsitul unei zile lungi de lucru.

Cercetarile au aratat ca persoanele supraponderale care practica yoga cel putin o data pe saptamana, timp de 30 de minute, pierd din greutate in timp si au un indice de masa corporala mai mic. In plus, persoanele care practica yoga mananca mai constient, adica au mai multe sanse sa stie cand le este cu adevarat foame si cand sunt satui.

Cele mai eficiente pozitii de yoga pentru incepatori

Urcarea si coborarea scarilor

Un alt exercitiu simplu si versatil pentru pierderea in greutate este urcatul scarilor. Desi puteti folosi un aparat special, tot ce aveti nevoie pentru acest exercitiu este un tronson de scari. Daca urcati si coborati doua etaje de scari in fiecare zi, puteti pierde 2 kg intr-un timp scurt. De asemenea, acest exercitiu va ajuta sa va intariti fesele, soldurile si abdomenul.

Foto: 123rf.com

Citeste si...

Citeste si...